| 1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2 |
Lea Jurdzinski |
kracht basis 1 |
|
|
|
|
1 |
inlopen of infietsen 10min - loswerken - rekken - mobiliteit - core |
|
|
| 3 |
Lea Jurdzinski |
kracht basis 1 |
|
|
|
|
1 |
hoofd: front squat 3x6 P2 |
14-01-'19 20-40-40 |
|
| 4 |
Lea Jurdzinski |
kracht basis 1 |
|
|
|
|
1 |
hoofd: step up expl. 2x4p.b. |
14-01-'19 42,5 |
|
| 5 |
Lea Jurdzinski |
kracht basis 1 |
|
|
|
|
1 |
wu: hamstring curl 1 benig 2x6p.b. |
14-01-'19 10 |
Rechts veel makkelijker dan links |
| 6 |
Lea Jurdzinski |
kracht basis 1 |
|
|
|
|
1 |
kuit expl 3x8 |
14-01-'19 niet |
|
| 7 |
Lea Jurdzinski |
kracht basis 1 |
|
|
|
|
1 |
hoofd:uitvalspassen gewicht 2x8 |
14-01-'19 30 |
|
| 8 |
Lea Jurdzinski |
kracht basis 1 |
|
|
|
|
1 |
extra:lopen en duwen |
|
|
| 9 |
Lea Jurdzinski |
kracht basis 1 |
|
|
|
|
1 |
extra: explosief 3x6 met weerstand |
|
|
| 10 |
Lea Jurdzinski |
kracht basis 1 |
|
|
|
|
1 |
back extension 2x10 |
14-01-'19 10 |
|
| 11 |
Fabian ten Kate |
enkel/voet 1 |
krabbelen |
op sokken (of blote voeten in zand) jezelf vooruit trekken vanuit je tenen. |
|
|
1 |
3x1min p30s |
|
|
| 12 |
Fabian ten Kate |
enkel/voet 1 |
sok oppakken |
met je teen een sok oppakken en ergens anders neerleggen |
|
|
1 |
10x p. voet |
|
|
| 13 |
Fabian ten Kate |
enkel/voet 1 |
op 1 been staan zonder schoenen (platte voet) |
andere knie 90 graden |
|
|
1 |
3x1min p.b. |
|
|
| 14 |
Fabian ten Kate |
enkel/voet 1 |
op 1 been staan zonder schoenen (op tenen) |
andere knie 90 graden |
|
|
1 |
2x1min p.b. |
|
|
| 15 |
Fabian ten Kate |
enkel/voet 1 |
staan en gewichtje rondbewegen |
op 1 been (platte) voet staan en rustig een gewichtje rondbewegen |
|
|
1 |
2x1min p.b. |
|
|
| 16 |
Fabian ten Kate |
enkel/voet 1 |
buitenkant lopen |
op de buitenkant van je voeten lopen rustig |
|
|
0 |
10m |
|
|
| 17 |
Fabian ten Kate |
enkel/voet 1 |
binnenkant lopen |
op de binnenkant van je voeten lopen rustig |
|
|
0 |
10m |
|
|
| 18 |
Fabian ten Kate |
enkel/voet 1 |
hakken lopen |
rustig op je hakken lopen |
|
|
0 |
10m |
|
|
| 19 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 20 |
Fabian ten Kate |
kracht UHV1 |
voorligsteun |
|
|
|
2 |
4x45s p30s |
|
|
| 21 |
Fabian ten Kate |
kracht UHV1 |
zijligsteun |
|
|
|
3 |
3x40s p.k. p20s |
|
|
| 22 |
Fabian ten Kate |
kracht UHV1 |
superman |
op handen en knieën, rechter arm linker been en andersom |
|
|
1 |
3x8x p.k. 2sec heen 2 terug (heel rustig dus) |
|
|
| 23 |
Fabian ten Kate |
kracht UHV1 |
situps |
|
|
|
4 |
afwisselen met squats 4sets 15 squats 15 situps zonder pauze |
|
|
| 24 |
Fabian ten Kate |
kracht UHV1 |
90 graden squat |
|
|
|
5 |
combi situps, squats zonder gewicht handen in zij |
|
|
| 25 |
Fabian ten Kate |
kracht UHV1 |
uitvalspassen |
hoog doorhalen (hakbilknie) |
|
|
6 |
4x25x P30s |
|
|
| 26 |
Fabian ten Kate |
kracht UHV1 |
zijwaards lopen |
laag lopen naar de zijkant, heup parallel met de grond houden |
|
|
7 |
4x20 passen (2xp.k.) p20s |
|
|
| 27 |
Fabian ten Kate |
kracht UHV1 |
calf raise excentrisch single leg |
met 2 benen omhoog, rustig met 1 been omlaag met geschrekt been |
|
|
8 |
3x10k p1 op verhoging (trap/stoeprand) |
|
|
| 28 |
Fabian ten Kate |
kracht UHV1 |
dorsaal flexi dynaband |
band ergens achter hangen, zitten en band om je teen en teen rustig naar je toe trekken en ontspannen |
|
|
9 |
3x10x p.k. Pwissel |
|
|
| 29 |
Fabian ten Kate |
kracht UHV1 |
hip lift |
op een verhoging staan, 1 been los, heup op en neer bewegen |
|
|
10 |
3x10x p.k. |
|
|
| 30 |
Fabian ten Kate |
kracht UHV1 |
kniehef ruglig dynaband |
ruglig, benen op een verhoging, dynaband tussen je voeten en kniehef maken |
|
|
11 |
3x8x p.k. |
|
|
| 31 |
Jorick Nijenhuis |
kracht UHV1 |
voorligsteun |
|
|
|
2 |
4x1min p30s |
|
|
| 32 |
Jorick Nijenhuis |
kracht UHV1 |
zijligsteun |
|
|
|
3 |
3x40s p.k. p20s |
|
|
| 33 |
Jorick Nijenhuis |
kracht UHV1 |
superman |
op handen en knieën, rechter arm linker been en andersom |
|
|
1 |
3x8x p.k. 2sec heen 2 terug (heel rustig dus) |
|
|
| 34 |
Jorick Nijenhuis |
kracht UHV1 |
situps |
|
|
|
4 |
afwisselen met squats 4sets 30squats 30 situps zonder pauze |
|
|
| 35 |
Jorick Nijenhuis |
kracht UHV1 |
90 graden squat |
|
|
|
5 |
combi situps, squats zonder gewicht handen in zij |
|
|
| 36 |
Jorick Nijenhuis |
kracht UHV1 |
uitvalspassen |
hoog doorhalen (hakbilknie) |
|
|
6 |
4x50x P30s |
|
|
| 37 |
Jorick Nijenhuis |
kracht UHV1 |
zijwaards lopen |
laag lopen naar de zijkant, heup parallel met de grond houden |
|
|
7 |
4x30 passen (2xp.k.) p20s |
|
|
| 38 |
Jorick Nijenhuis |
kracht UHV1 |
calf raise excentrisch single leg |
met 2 benen omhoog, rustig met 1 been omlaag met geschrekt been |
|
|
8 |
3x10k p1 op verhoging (trap/stoeprand) |
|
|
| 39 |
Jorick Nijenhuis |
kracht UHV1 |
dorsaal flexi dynaband |
band ergens achter hangen, zitten en band om je teen en teen rustig naar je toe trekken en ontspannen |
|
|
9 |
3x10x p.k. Pwissel |
|
|
| 40 |
Jorick Nijenhuis |
kracht UHV1 |
hip lift |
op een verhoging staan, 1 been los, heup op en neer bewegen |
|
|
10 |
3x10x p.k. |
|
|
| 41 |
Jorick Nijenhuis |
kracht UHV1 |
kniehef ruglig dynaband |
ruglig, benen op een verhoging, dynaband tussen je voeten en kniehef maken |
|
|
11 |
3x8x p.k. |
|
|
| 42 |
Fabian ten Kate |
Armen 1 |
armen zwaaien loophouding |
perfect zwaaien voor de spiegel, afwisselen voorkant/zijkant |
|
|
1 |
voor de spiegel, 2x(30s voor aanzicht 30s zijaanzicht) met +-1kg (flesjes oid voldoet) + 1x(30s voor - 30sec zij) zonder gewicht |
|
|
| 43 |
Fabian ten Kate |
Armen 1 |
armen vooruit draaien |
|
|
|
1 |
2x20s |
|
|
| 44 |
Fabian ten Kate |
Armen 1 |
armen achteruit draaien |
|
|
|
1 |
2x20s |
|
|
| 45 |
Fabian ten Kate |
Armen 1 |
armen één naar voren, één naar achter draaien |
|
|
|
1 |
2x20s |
|
|
| 46 |
Fabian ten Kate |
Armen 1 |
schouders naar voor draaien |
|
|
|
1 |
2x20s |
|
|
| 47 |
Fabian ten Kate |
Armen 1 |
schouders naar achter draaien |
|
|
|
1 |
2x20s |
|
|
| 48 |
Fabian ten Kate |
Armen 1 |
schouders één naar voor, één naar achter draaien |
|
|
|
1 |
2x20s |
|
|
| 49 |
Fabian ten Kate |
Armen 1 |
low row |
Deze kan in een low row apparaat of met dynabands achter je voet |
|
Youtube |
1 |
2x20x |
|
|
| 50 |
Fabian ten Kate |
Armen 1 |
serratus push up |
push up, met gestrekte armen |
|
Youtube |
1 |
3x10 |
|
|
| 51 |
Fabian ten Kate |
Armen 1 |
schouder mobiliteit band |
Met gestrekte armen een elastiek of lange stok over je hoofd doen, probeer met een stok je handen steeds dichter bij elkaar te doen |
|
|
1 |
10x |
|
|
| 52 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
inlopen 10min |
|
|
|
1 |
onderstaand schema overal P1min |
|
|
| 53 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
touwtje springen |
snel draaien, benen gestrekt en kort grondcontact |
|
|
5 |
3x30s snel |
|
|
| 54 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
hupjes |
kleine hupjes maken met gestrekte benen, focus op voet afzet. uitvoeren op harde ondergrond |
|
|
6 |
3x10m |
|
|
| 55 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
hinkelen, andere knie 90 graden |
1 benig hinkelen, andere knie houd je constand 90 graden |
|
|
7 |
in zand 3x10m |
|
|
| 56 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
hinkelen met been inzet |
grote eenbenige hinkel sprongen, andere been actief meenemen |
|
|
8 |
in zand 3x20m |
|
|
| 57 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
hazensprongen |
met gestrekte benen springen, focus op heupinzet |
|
|
9 |
3x20m in zand |
|
|
| 58 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
kikkersprongen |
grote sprongen met 2 benen, ver doorzakken, direct omhoog en door |
|
|
10 |
in zand: 3x20m |
|
|
| 59 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
stand ver 2 benig |
|
|
|
11 |
5x |
|
|
| 60 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
stand ver 1 benig |
|
|
|
12 |
4x p.b. |
|
|
| 61 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
loopsprongen |
|
|
|
13 |
2x30m |
|
|
| 62 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
aansluitpas armen in zij |
|
|
|
2 |
beide kanten 30m |
|
|
| 63 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
kruispas armen goed indraaien |
|
|
|
3 |
beide kanten 30m |
|
|
| 64 |
Lea Jurdzinski |
Sprongen 1 UHV |
achteruit lopen |
achteruit lopen en hakken ver naar achter opzwaaien. (let goed op waar je loopt!) |
|
|
4 |
2x30m |
|
|
| 65 |
Wilfred van Holst |
kracht UHV1 |
voorligsteun |
|
|
|
2 |
4x1min p30s |
|
|
| 66 |
Wilfred van Holst |
kracht UHV1 |
zijligsteun |
|
|
|
3 |
3x40s p.k. p20s |
|
|
| 67 |
Wilfred van Holst |
kracht UHV1 |
superman |
op handen en knieën, rechter arm linker been en andersom |
|
|
1 |
3x8x p.k. 2sec heen 2 terug (heel rustig dus) |
|
|
| 68 |
Wilfred van Holst |
kracht UHV1 |
situps |
|
|
|
4 |
afwisselen met squats 4sets 30squats 30 situps zonder pauze |
|
|
| 69 |
Wilfred van Holst |
kracht UHV1 |
90 graden squat |
|
|
|
5 |
combi situps, squats zonder gewicht handen in zij |
|
|
| 70 |
Wilfred van Holst |
kracht UHV1 |
uitvalspassen |
hoog doorhalen (hakbilknie) |
|
|
6 |
4x50x P30s |
|
|
| 71 |
Wilfred van Holst |
kracht UHV1 |
zijwaards lopen |
laag lopen naar de zijkant, heup parallel met de grond houden |
|
|
7 |
4x30 passen (2xp.k.) p20s |
|
|
| 72 |
Wilfred van Holst |
kracht UHV1 |
calf raise excentrisch single leg |
met 2 benen omhoog, rustig met 1 been omlaag met geschrekt been |
|
|
8 |
3x10k p1 op verhoging (trap/stoeprand) |
|
|
| 73 |
Wilfred van Holst |
kracht UHV1 |
dorsaal flexi dynaband |
band ergens achter hangen, zitten en band om je teen en teen rustig naar je toe trekken en ontspannen |
|
|
9 |
3x10x p.k. Pwissel |
|
|
| 74 |
Wilfred van Holst |
kracht UHV1 |
hip lift |
op een verhoging staan, 1 been los, heup op en neer bewegen |
|
|
10 |
3x10x p.k. |
|
|
| 75 |
Wilfred van Holst |
kracht UHV1 |
kniehef ruglig dynaband |
ruglig, benen op een verhoging, dynaband tussen je voeten en kniehef maken |
|
|
11 |
3x8x p.k. |
|
|
| 76 |
Lea Jurdzinski |
Kracht voorjaar 2019 1 |
single leg squat |
|
|
|
3 |
2x4p.b. |
25-2: 20kg, 8-3: 40kg, 18-3: 40-42,5-45, 26-3: 45-47,5, 4-4: 45-50, 11-4: 45-50-55 |
25-2: letten om niet te veel leunen op achterste been |
| 77 |
Lea Jurdzinski |
Kracht voorjaar 2019 1 |
stiff legg deadlift |
|
|
|
4 |
2x6 |
25-2: 50kg, 8-3: 60-70, 18-3: 70-75(70), 26-3: 70, 4-4: 70-72,5 |
8-3 letten op rechte rug |
| 78 |
Lea Jurdzinski |
Kracht voorjaar 2019 1 |
Legpress 1 benig |
legpress tot +- 90 graden |
|
|
2 |
3x5p.b. |
25-2: 60kg, 8-3: 70-80-90, 18-3: 80-90-105, 26-3: 90-110-125, 4-4: 100-120-140, 11-4: 110-130-150 |
25-2: Linker been ging zwaarder, 8-3: links minder diep, 26-3: bij 125 links minder diep, kuit 2as hierbij ook gevoelig |
| 79 |
Lea Jurdzinski |
Kracht voorjaar 2019 1 |
hamstring curl |
|
|
|
1 |
3x6p.b. |
25-2: 5kg, 8-3: 10kg, 18-3: 10kg, 26-3: 10kg, 4-4: 10kg, 11-4: 10kg |
|
| 80 |
Lea Jurdzinski |
Kracht voorjaar 2019 1 |
calf raise excentrisch single leg |
met 2 benen omhoog, rustig met 1 been omlaag met geschrekt been |
|
|
5 |
3x6p.b. |
25-2: 20kg, 8-3: 30kg, 18-3: 30, 26-3: 30, 4-4: 40 |
|
| 81 |
Lea Jurdzinski |
enkel/voet 1 |
krabbelen |
op sokken (of blote voeten in zand) jezelf vooruit trekken vanuit je tenen. |
|
|
6 |
3x1min p30s |
|
|
| 82 |
Lea Jurdzinski |
enkel/voet 1 |
sok oppakken |
met je teen een sok oppakken en ergens anders neerleggen |
|
|
7 |
10x p. voet |
|
|
| 83 |
Lea Jurdzinski |
enkel/voet 1 |
op 1 been staan zonder schoenen (platte voet) |
andere knie 90 graden |
|
|
0 |
3x1min p.b. |
|
|
| 84 |
Lea Jurdzinski |
enkel/voet 1 |
op 1 been staan zonder schoenen (op tenen) |
andere knie 90 graden |
|
|
1 |
2x1min p.b. |
|
|
| 85 |
Lea Jurdzinski |
enkel/voet 1 |
staan en gewichtje rondbewegen |
op 1 been (platte) voet staan en rustig een gewichtje rondbewegen |
|
|
9 |
2x1min p.b. |
|
|
| 86 |
Lea Jurdzinski |
enkel/voet 1 |
buitenkant lopen |
op de buitenkant van je voeten lopen rustig |
|
|
2 |
3x20m |
|
|
| 87 |
Lea Jurdzinski |
enkel/voet 1 |
binnenkant lopen |
op de binnenkant van je voeten lopen rustig |
|
|
3 |
3x20m |
|
|
| 88 |
Lea Jurdzinski |
enkel/voet 1 |
hakken lopen |
rustig op je hakken lopen |
|
|
4 |
3x20m |
|
|
| 89 |
Lea Jurdzinski |
enkel/voet 1 |
tenen individueel van elkaar bewegen |
zonder sokken naar je tenen kijken en stuk voor stuk proberen te buigen en strekken (per voet) |
|
|
8 |
|
|
|
| 90 |
Jorick Nijenhuis |
2019 wp 1 |
inlopen/infietsen 10min, core (spanning maken) 5-10min, kort dynamisch rekken |
keuze oefeningen |
|
|
1 |
|
|
|
| 91 |
Jorick Nijenhuis |
2019 wp 1 |
Legpress 1 benig |
|
|
|
6 |
3x6 p.b. max P2 |
50 kg p.b., kan meer, maar nu is het nog explosief en na 3x6 zijn benen goed kapot |
met 50 k.g. is het explosief |
| 92 |
Jorick Nijenhuis |
2019 wp 1 |
90 graden squat |
|
|
|
4 |
max p.w. 3x6/6-5-4/4x4/5-4-3/4x3/4x3/3x3 |
110 kg, 3x4 |
vrij diep, spanning op de bovenbenen, geen rugklachten |
| 93 |
Jorick Nijenhuis |
2019 wp 1 |
schema |
uitleg |
|
|
0 |
onderstaand schema is combi max en explosief, max is max gewicht, explosief lichter en explosief uitvoeren |
|
|
| 94 |
Jorick Nijenhuis |
2019 wp 1 |
single leg squat |
1 been voor, andere been achter op een verhoging. zorg dat al je gewicht op je voorste been leunt. Netjes squatten en knie recht houden (evt voor de spiegel) |
|
|
2 |
2x6 p.b. zonder gewicht P1 |
20 kg, blauwe stang |
Blote voeten, gewicht op voorste been, achterste been op verhoging en doet niets |
| 95 |
Jorick Nijenhuis |
2019 wp 1 |
stiff legg deadlift 1 benig |
1 benig deadlift, let op heup stand (recht met de grond houden) |
|
|
5 |
3x4 p.b. max gewicht |
rode stang ivm eerst uitvoering onder de knie, binnenkort met gewicht aan stang |
veel spanning op hamstrings en billen, rechterbil is minder soepel dan recht, of gehele rechter hamstring + bil |
| 96 |
Ad van Erp |
enkel/voet 1 |
krabbelen |
op sokken (of blote voeten in zand) jezelf vooruit trekken vanuit je tenen. |
|
|
6 |
3x1min p30s |
|
|
| 97 |
Ad van Erp |
enkel/voet 1 |
sok oppakken |
met je teen een sok oppakken en ergens anders neerleggen |
|
|
7 |
10x p. voet |
|
|
| 98 |
Ad van Erp |
enkel/voet 1 |
op 1 been staan zonder schoenen (platte voet) |
andere knie 90 graden |
|
|
0 |
3x1min p.b. |
|
|
| 99 |
Ad van Erp |
enkel/voet 1 |
op 1 been staan zonder schoenen (op tenen) |
andere knie 90 graden |
|
|
1 |
2x1min p.b. |
|
|
| 100 |
Ad van Erp |
enkel/voet 1 |
staan en gewichtje rondbewegen |
op 1 been (platte) voet staan en rustig een gewichtje rondbewegen |
|
|
9 |
2x1min p.b. |
|
|
